بهترین زمان مصرف مکمل های ورزشی – بررسی ۱۷ مکمل ضروری!

عنوان «بهترین زمان مصرف مکمل‌های ورزشی» برای بدنسازان بسیار جذاب است، زیرا مکمل‌ها بخش مهمی از برنامه غذایی و ورزشی بسیاری از ورزشکاران و حتی افراد عادی محسوب می‌شوند. اما استفاده از این مکمل‌ها بدون اطلاع دقیق از عملکرد، میزان مصرف و بهترین زمان مصرف می‌تواند تأثیرگذاری آن‌ها را کاهش دهد. در این مقاله از بیوتی روم، به طور دقیق بهترین زمان مصرف هر مکمل ورزشی، دوزهای پیشنهادی و تداخلات دارویی ممکن را بررسی کرده‌ایم تا بتوانید حداکثر بهره‌وری را از مکمل‌ها داشته باشید. پس همراه سجیم باشید تا با بهترین زمان مصرف انواع مکمل‌های ورزشی آشنا شوید!

جدول زمان مصرف مکمل‌های ورزشی

در جدول زیر به صورت مختصر بهترین زمان مصرف، دوز توصیه شده، تداخلات دارویی احتمالی و نکات مهم برای هر مکمل آورده شده است. البته این موارد کلی هستند و در ادامه مقاله به تفصیل درباره هر مکمل توضیح داده‌ایم:

توجه داشته باشید که اطلاعات فوق به صورت تقریبی است و توصیه نهایی همواره بر اساس نظر پزشک یا متخصص تغذیه باید انجام شود.

بهترین زمان مصرف مکمل‌های ورزشی چیست؟

برای پاسخ به این سوال باید به نکات متعددی دقت کرد. به طور کلی نمی‌توان یک زمان مشخص را برای همه مکمل‌ها بهترین دانست، زیرا هر مکمل ویژگی‌ها و نکات خاص خود را دارد. با این حال، مهم‌ترین اصل برای به دست آوردن بیشترین نتیجه از مکمل‌ها، مصرف آن‌ها در زمانی است که بدن بیشترین جذب را داشته و کمترین دفع اتفاق بیفتد. با توجه به تنوع زیاد مکمل‌ها، پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را به طور کامل مطالعه کنید تا با روش‌های مصرف صحیح و به موقع هر مکمل آشنا شوید.

پروتئین وی

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و سریع‌الجذب‌ترین منابع پروتئینی است که به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند و مسیرهای هایپرتروفی عضلانی را تقویت می‌نماید. این پروتئین حدود ۲۰ درصد پروتئین موجود در شیر است.

• بهترین زمان مصرف: پس از تمرین یا پس از چند ساعت ناشتایی.

• دوز مصرف: افراد زیر ۷۰ کیلوگرم ۳۰ گرم، ۷۰ تا ۸۵ کیلوگرم ۴۵ گرم، افراد بالای ۸۵ کیلوگرم ۶۰ گرم در روز.

• تداخل دارویی: گزارش نشده است.

• نکات: مصرف بعد از تمرین به ترمیم سریع‌تر و رشد عضلات کمک می‌کند.

پروتئین کازئین

کازئین نوعی پروتئین با هضم کند است که به صورت تدریجی آمینواسیدها را وارد جریان خون می‌کند و به تأمین مداوم مواد مغذی برای عضلات در طول شب یا دوره‌های طولانی بدون غذا کمک می‌نماید.

• بهترین زمان مصرف: قبل از خواب یا در بازه‌های طولانی بدون غذا.

• دوز مصرف: ۳۰ تا ۴۰ گرم در روز.

• تداخل دارویی: گزارش نشده است.

• نکات: مصرف این پروتئین پیش از خواب باعث جلوگیری از تخریب عضلانی در طول زمان طولانی ناشتایی می‌شود.

کربوپروتئین (Mass & Gainer)

این مکمل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است که به تأمین انرژی، افزایش وزن و بهبود ریکاوری کمک می‌کند. دو نوع اصلی آن مس گینر و گینر است که درصد کربوهیدرات و پروتئین در آن‌ها متفاوت است.

• بهترین زمان مصرف: یک ساعت قبل از تمرین برای انرژی، بعد از تمرین برای ریکاوری و پس از صبحانه برای افزایش احساس سیری.

• دوز مصرف: بر اساس نیاز بدن و کالری دریافتی.

• تداخل دارویی: گزارش نشده است.

• نکات: مناسب برای افرادی که می‌خواهند وزن افزایش دهند.

گلوتامین

گلوتامین آمینواسیدی است که بدن به صورت طبیعی تولید می‌کند اما در برخی شرایط مثل بیماری یا جراحی مصرف مکمل آن توصیه می‌شود.

• بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین یا قبل از خواب.

• دوز مصرف: 0.۱ تا ۰.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

• تداخل دارویی: ممکن است در افراد با مشکلات کلیوی مضر باشد.

• نکات: در شرایط خاص می‌تواند به بهبود ریکاوری کمک کند.

بی سی ای ای (BCAA)

بی سی ای ای ترکیبی از سه آمینواسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است که نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلانی و کاهش خستگی دارند.

• بهترین زمان مصرف: قبل یا بعد از تمرین.

• دوز مصرف: 6 تا ۱۴ گرم در روز.

• تداخل دارویی: مصرف بیش از حد ممکن است موجب مشکلات گوارشی شود.

• نکات: این مکمل برای گیاه‌خواران گزینه مناسبی است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که اثر آن نسبت به پروتئین وی کمتر است.

آرژنین

آرژنین آمینواسیدی است که به افزایش تولید نیتریک اکسید و در نتیجه بهبود جریان خون و تأمین اکسیژن عضلات کمک می‌کند.

• بهترین زمان مصرف: قبل از خواب یا ۳۰ دقیقه پیش از تمرین.

• دوز مصرف: برای تحریک هورمون رشد ۸ تا ۱۰ گرم، برای بهبود عملکرد ورزشی ۳ گرم.

• تداخل دارویی: ممکن است باعث دل‌درد و بی‌خوابی شود.

• نکات: اثرات آرژنین در بهبود عملکرد ورزشی هنوز به طور قطعی اثبات نشده است.

بتا آلانین

بتا آلانین آمینواسیدی است که با افزایش کارنوزین عضلانی، خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد.

• بهترین زمان مصرف: قبل از تمرین یا قبل از خواب.

• دوز مصرف: 3 تا ۶ گرم در روز.

• تداخل دارویی: ممکن است احساس گزگز یا سوزش در پوست ایجاد کند که موقتی و بی‌ضرر است.

• نکات: به افزایش ظرفیت تمرین و کاهش خستگی کمک می‌کند.

ال کارنیتین

ال کارنیتین در متابولیسم چربی‌ها نقش دارد و گفته می‌شود به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

• بهترین زمان مصرف: ناشتا یا قبل از تمرین.

• دوز مصرف: 1 تا ۳ گرم در روز.

• تداخل دارویی: ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.

• نکات: شواهد علمی درباره تأثیر آن در کاهش چربی بدن متناقض است.

سی‌ال‌ای (CLA)

سی‌ال‌ای نوعی اسید چرب است که گفته می‌شود در کاهش چربی بدن موثر است.

• بهترین زمان مصرف: 2 تا ۴ گرم قبل از وعده‌های غذایی اصلی.

• دوز مصرف: 2 تا ۴ گرم در روز.

• تداخل دارویی: ممکن است باعث افزایش چربی خون شود.

• نکات: بیشتر تحقیقات علمی اثربخشی آن را رد کرده‌اند.

کافئین

کافئین محرک سیستم عصبی مرکزی است که به افزایش انرژی و تمرکز کمک می‌کند.

• بهترین زمان مصرف: حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین.

• دوز مصرف: 70 تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز بسته به تحمل فرد.

• تداخل دارویی: مصرف زیاد می‌تواند منجر به بی‌خوابی، اضطراب و افزایش فشار خون شود.

• نکات: متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

کراتین

کراتین ترکیبی است که به افزایش انرژی عضلانی کمک می‌کند و برای افزایش حجم و قدرت عضلات بسیار محبوب است.

• بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین همراه با پروتئین.

• دوز مصرف: مرحله بارگیری ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ روز، سپس نگهداری ۳ تا ۵ گرم در روز.

• تداخل دارویی: ممکن است با داروهای گوارشی تداخل داشته باشد.

• نکات: لازم است هنگام مصرف کراتین آب کافی بنوشید تا از مشکلات کلیوی جلوگیری شود.

ویتامین دی

ویتامین دی برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی ضروری است.

• بهترین زمان مصرف: همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی.

• دوز مصرف: 1000 تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز، دوزهای بالاتر تحت نظر پزشک.

• تداخل دارویی: ممکن است با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشد.

• نکات: مصرف بیش از حد می‌تواند باعث افزایش کلسیم خون شود.

قرص آهن

آهن برای تولید هموگلوبین و جلوگیری از کم‌خونی اهمیت دارد.

• بهترین زمان مصرف: صبح یا بین وعده‌های غذایی.

• دوز مصرف: 10 تا ۲۰ میلی‌گرم در روز.

• تداخل دارویی: جذب آن با برخی آنتی‌اسیدها کاهش می‌یابد.

• نکات: ممکن است باعث یبوست شود، بهتر است تحت نظر پزشک مصرف شود.

منیزیم

منیزیم در عملکرد عضلات و سیستم عصبی نقش مهمی دارد.

• بهترین زمان مصرف: شب یا قبل از خواب.

• دوز مصرف: 300 تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز.

• تداخل دارویی: ممکن است با داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشد.

• نکات: مصرف زیاد منیزیم باعث اسهال می‌شود.

کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلانی حیاتی است.

• بهترین زمان مصرف: همراه وعده‌های غذایی.

• دوز مصرف: 1000 میلی‌گرم در روز.

• تداخل دارویی: با آهن تداخل دارد و جذب آن را کاهش می‌دهد.

• نکات: بهتر است دوز مصرفی به صورت تقسیم شده باشد.

کارتیژن (کارتلاژ)

کارتلاژ به سلامت مفاصل کمک می‌کند.

• بهترین زمان مصرف: صبح و شب همراه با غذا.

• دوز مصرف: 1000 تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز.

• تداخل دارویی: ممکن است اثر داروهای ضد التهاب را افزایش دهد.

• نکات: برای بهبود حرکت و کاهش درد مفاصل مفید است.

کلاژن

کلاژن پروتئینی است که در پوست، مو و مفاصل نقش کلیدی دارد.

• بهترین زمان مصرف: قبل از خواب.

• دوز مصرف: 10 گرم در روز.

• تداخل دارویی: تداخل خاصی گزارش نشده است.

• نکات: به حفظ سلامت پوست، مو و مفاصل کمک می‌کند.

گلوتامین

گلوتامین آمینواسیدی است که در بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

• بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین و قبل از خواب.

• دوز مصرف: 5 تا ۱۰ گرم در روز.

• تداخل دارویی: معمولاً بی‌خطر است و تداخل خاصی ندارد.

• نکات: ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند و بازسازی سریع‌تر عضله را تسریع کند.

زینک (روی)

زینک ماده معدنی مهمی است که در فرآیندهای متابولیکی بدن و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

• بهترین زمان مصرف: همراه با غذا.

• دوز مصرف: 15 تا ۳۰ میلی‌گرم در روز.

• تداخل دارویی: مصرف زیاد آن ممکن است جذب مس را کاهش دهد.

• نکات: کمبود زینک باعث ضعف سیستم ایمنی و کاهش توان ورزشی می‌شود.

روغن ماهی (امگا-۳)

امگا-۳ نوعی اسید چرب ضروری است که خواص ضدالتهابی دارد و برای سلامت قلب و مغز مهم است.

• بهترین زمان مصرف: همراه با غذا.

• دوز مصرف: 1000 تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز.

• تداخل دارویی: ممکن است رقیق‌کننده خون باشد.

• نکات: مصرف منظم آن می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود بازیابی عضلات کمک کند.